『〇〇だけでキレイにならるものは残念ながら何もない！』と前回お伝えしたんですが、『これらを摂ったら、元気にキレイになるよ』というのが今回お伝えするビタミンとミネラルです。
YouTube： これで不調とさよならして元気にキレイになれる！女性必見の女性のためのビタミン・ミネラル
ですが。。多くのオトナ女子さんは、特にビタミン・ミネラルが不足しているんです。ビタミンは、体内ではほとんど作ることができないので食事で摂ることが大切です。
覚えておいて欲しいのは、サプリメントは補助的なもの。バランスの良い食事に変わるものではありません。
サプリについてはまた別でお伝えしたいと思っていますが、サプリメントをせっせと摂るならプチトマトやナッツをおやつ替わりに食べましょう！
今回は、
●ビタミン・ミネラルの役割
●オトナ女子に必要なビタミン・ミネラル
●今日から食べたい食材
をお伝えします。
●ビタミン・ミネラルの役割
体の調子を整え、各機能を正しく保つ役割で、エネルギー源にはなりませんが、タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の分解や合成を助けて体調を整えます。
脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になることがあるので要注意です。
水溶性ビタミン（B群・C）は水に溶けやすく、沢山摂っても尿として外に出るので問題ありません。
ミネラルは無機質といい、体に必要なミネラルはカルシウム・鉄・ナトリウムなど16種類。
●健康美人のための必要なビタミン・ミネラル5選
１．ビタミンＣ
２．ビタミンＢ群
３．ビタミンＥ
４．亜鉛
５．マグネシウム
１．ビタミンＣ
美容効果
抗酸化
抗ストレス作用
シミやそばかすを防ぐ
コラーゲンの生成や免疫力の働きを助ける
●ビタミンCを多く含む食品
みかん・いちご・キウイ・柿・グレープフルーツ・カムカムなど
２．ビタミンＢ群
エネルギーの代謝を助ける
肌・髪・爪などの調子を整える
マグネシウムと共に女性ホルモンを作り代謝する
ＰＭＳ・更年期などの不定愁訴の軽減（Ｂ６）
ビタミンB1：“疲労回復ビタミン”と呼ばれる
糖質をエネルギーに変える、疲労感・倦怠（けんたい）感などの不定愁訴を軽減
不足すると：糖質が分解されないのでエネルギーが不足して、疲労がたまりやすくなり、脳や神経にエネルギーが送られなくなるので、疲労感やだるくなりやすい。
ビタミンB6
神経伝達物質の合成に関わる（不定愁訴・PMS・めまい・睡眠障害・頭痛などの緩和を助ける）
タンパク質の代謝に必要
イライラや情緒不安定の緩和
肌・髪の調子を整える
コレステロールから女性ホルモンを生成
神経系の働きをよくする
不要なホルモンを分解・排出
腹部膨満の緩和
ビタミンB12
睡眠・覚醒リズムの調整
※糖質・脂質・アルコールを摂りすぎると不足しやすくなる。
●ビタミンB1を多く含む食品
うなぎ・たらこ・豚肉・ナッツ類
※ビタミンB1を効率的に摂取するには煮たり蒸したりする調理法がおすすめ
●ビタミンB6を多く含む食品
かつお・まぐろ・さんま・牛レバー・バナナ・とうがらし、にんにく・米ぬか、小麦胚芽
※食事以外では腸内細菌によって合成・供給される
●ビタミンB12を多く含む食品
カキ・さんま・あさり・にしん・レバー
●妊活・妊娠中の方におまけで、葉酸を多く含む食品
菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー
３．ビタミンＥ
ホルモンバランスを整える
活性酸素を減らす
新陳代謝を活性化する
代謝を高め、冷えや肩こりを軽減する
抗酸化（ホルモンの分泌器官である脳下垂体や卵巣などの細胞膜が酸化するのを防ぎ、ホルモン分泌バランスを調整する）
メラニンの沈着を抑えてシミになるのを防ぐ
紫外線を防御する
不足：血行不良・不妊・流産
●ビタミンEを多く含む食品
アーモンド・ヘーゼルナッツ・小麦麦芽油・ひまわり油・米ぬか油・かぼちゃ・アボカド・あんこうの肝・うなぎ蒲焼き・緑茶
４．亜鉛
新しい細胞を作る
不妊を予防する
タンパク質をつくるのを助ける
※毛髪や男性機能の心配がある男性にも摂ってほしい栄養素です。
でも、亜鉛はたっぷり摂っているつもりでも、吸収されにくい。腸管からの吸収率は約30％程度で、加工食品などの添加物やアルコールの飲みすぎも亜鉛の吸収を妨げるそうです。
亜鉛は特に魚介類のカキ、貝や肉などの動物性食品に多く含まれています。
●過剰摂取の心配
亜鉛は食品からとる分には心配ありませんが、サプリメントで継続的に過剰摂取すると、銅や鉄の吸収が阻害され、貧血になることがあります。また、抗酸化酵素であるSOD（スーパーオキシドジスムターゼ）の活性が低くなるという報告もあります。
●亜鉛を多く含む食品
かき・うなぎの蒲焼・レバー・するめ・牛肉・卵・チーズ・高野豆腐・納豆・えんどう豆・切干大根・アーモンド・ピーナッツ
５．マグネシウム
新陳代謝を調節する
ビタミンＢ群と共に女性ホルモンを作り代謝する
気持ちや神経を安定させる
心的・身体的ストレスを和らげる筋肉の成長
血糖値の制御
筋肉・神経の機能・血圧の安定化
体内の炎症が起きやすくなる
●マグネシウムを多く含む食品
さば・鮭・ほうれん草・玄米ご飯・納豆・ナッツ・胡麻
