《女性の不調を快適に！女性ホルモンを整えるおすすめの食事法》
YouTube：どれが欠けてもダメ？！キレイと健康のために！5大栄養素をバランスよく摂ることがホントウに大切な理由
今回は、「なんで？バランスのよい食事が大切なのか」をお伝えします。
キレイやアンチエイジングにも役立つので最後まで見てくださいね。
多くの人がこのバランスの良い食事をすっ飛ばして、美容やアンチエイジングに良いと言われるものだけを摂りたがるんですよね。
この世の中『〇〇だけ食べればキレイになるものなんて１つもありません！！』
好きなものや話題になったものだけ食べるような偏った食べ方は、10代20代は問題なかったかもしれないけど、30過ぎたらそうはいきません。
このまま続けると体を蝕み始めますよ。徐々に食生活を改善していきましょうね。
と脅してばかりだと嫌になっちゃうと思うので。。
バランスの良い食事を摂ると嬉しい4つのメリット
１．肌や髪の毛がキレイになる
２．疲れにくくなる
３．集中力や暗記力が上がる
４．気持ちが安定する
などです。睡眠の質も上げてくれますね。
まずは、頭で理解して実践していくうちに、そのうち無意識に心と体に良いものを欲するようになって、美容にも健康にも効果が現れてきます。
「今のあなたは食べたものでできている」と言われているように、食べたものは正直に結果として出てきますよ♪
バランスの良い食事は、人生の楽しみです！！
さて、始めましょう。
なぜ5大栄養素をバランス良く摂ったほうがいいかというと、多くの不調を抱えた女性は、カロリーは十分取っているのに、栄養が不足しているからです。
栄養が不足しているために、いつもお腹が満たされず間食をしがち。
バランスの取れた食事を3食しっかり取っていれば、心も体も満たされて、間食も減り、美容やダイエット効果も出てきます。
まず、5大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルですね。
●これらの3つの役割はなんでしょうか
１．体を動かす力や熱（エネルギー）になる
２．筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
３．身体の調子を整える
これらどれが欠けても、私たちの身体は健康的に動きませんよね！納得？！
【糖質】
●糖質はどういう食材？
穀類・イモ類・砂糖類・果物類に多く含まれます。
穀類は、白米・玄米・雑穀など
芋類は、ジャガイモ・サツマイモ・自然薯など
砂糖類は、精製白砂糖・黒砂糖・はちみつなど
果物は、りんご・みかん・ぶどうなど
●糖質は、何に役立ってくれるのかな？
体を動かすエネルギー源ですね。ブドウ糖は、脳や赤血球のごちそうになります。
糖質を摂るとタンパク質がエネルギーとして消費されるのを最小限にします。
●過度な低糖質ダイエットなどで糖質が不足するとどうなりやすい？
・脳や赤血球のエサが不足して、身体を動かす熱や力が足りなくなる
・タンパク質の消費が増えるので筋肉量をキープできなくなる
そうかといって、糖質を摂りすぎると、糖質は脂肪として脂肪組織に蓄積されるので、糖質の過剰摂取は肥満の原因になります！
糖質は、3食の主食で必要な摂取量を摂ることができるので、足して摂る必要はありません。
量は、40歳以降の私たち世代の女性（食事制限がある方やアスリートじゃない方）は、毎食ご飯茶碗一杯位が丁度いいようです。
【脂質】
少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。体の生理機能を高める役割もあります。細胞の細胞膜の成分はほとんど脂質で、脳も6割がたが脂質でできています。
でも油ならなんでもいい訳ではないのが難しい所。話始めると超絶長くなってしまうので、今日はおすすめの良い油と避けたい油をお伝えしますね。
おすすめは、魚・アボカド・ナッツなどに多く含まれる不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸です。身体のホルモン・エネルギーを作り、栄養素を吸収するのを助けます。
不飽和脂肪酸は、オメガ３・6・9系ですね。
オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸は聞いたことあるかな？オメガ6：オメガ３が２：１位のバランスで摂るのがお勧めです。
オメガ6は、リノール酸やアラキドン酸などを含む油で、コーン油、大豆油、グレープシードオイルなどが代表的。
オメガ3は、αリノレン酸を含む油で、亜麻仁油、えごま油など。青魚に多く含まれるDHA、EPAもオメガ3です。
オメガ9は、オレイン酸でオリーブオイル・米油・アーモンドオイルなど。 血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げます。
絶対避けたい油は、ショートニング・マーガリンなどの人工的なトランス脂肪酸です。サラダ油にも入っていることがあるので要注意です。
先ほどの不飽和脂肪酸と反対に、飽和脂肪酸＝動物性の脂肪も摂りすぎないようにね。
脂肪の多い肉を食べてから数時間経つと、脂肪分が固まって、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えて血液の流れが悪くなります。
血液を通じて細胞などに運ばれる栄養素や酸素が充分に行き渡らなくなるんです。想像するだけでやばいですね。
動物性脂肪を摂りすぎると、心疾患や動脈硬化などの病気のリスクが上がるのできをつけましょう。
また、脂質は良くても悪くても、摂り過ぎると肥満や病気の原因になります。なんでもそうですけどね。
【タンパク質】
カラダをつくる。まずは筋肉です。マッチョな人がプロテインを飲んでいますよね。それがタンパク質です。
お肌・髪の毛・爪を作っています。血液や心臓・内臓など私たちの体の構造全てを作ってくれています。
タンパク質と結合して血液中に流れるコレステロールは、細胞・ホルモンのもとになり、免疫力も上げています。
最近プロテインブームで女性も飲んでいる人が多いですが、実はこれも適量を守りましょうね。摂りすぎると肝臓の負担が多くなります。
うちのダンナさんが以前やたらとプロテインを飲んでいたら、健康診断で肝臓の再検査になって、お医者さんからプロテインの飲みすぎと言われたことがあります＾＾
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。そのため、必須アミノ酸は食事から補う必要があります。
●不足するとどうなる
・肌・髪・爪など体の表面が衰えてくる
・免疫機能が低下して抵抗力が弱くって、さまざまな病気にかかりやすくなる
・筋力が低下する
・冷え性になる
・幸せホルモン（セロトニン）が不足して落ち込みなど心が不安定になる
・睡眠ホルモン（メラトニン）が不足して睡眠の質が悪くなる
●良質のたんぱく質を摂ろう
必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品が、良質のたんぱく質を含む食品です。
アミノ酸スコアが高いのは、肉・魚・卵・大豆・乳類で、穀類の精白米や小麦は低いですが、穀類はリジンが豊富な動物性食品や豆類と一緒にとることで、必須アミノ酸のバランスがよくなります。
アミノ酸スコア＝9種類 (イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン) の必須アミノ酸の含有率を数値化したもの
とはいえ、先ほどお伝えしたように、飽和脂肪酸の多い食べ物、主に動物性の油に多く含まれるので摂りすぎに気を付けましょう。
●女性が特にとりたいおすすめの良質タンパク質
大豆食品（納豆・豆腐・きなこ・高野豆腐など）・豆類（ヒヨコ豆・レンズ豆・チリコンカンのキドニービーンズ）
なんでもバランスです！
今回は、糖質・脂質・タンパク質をバランス良く摂る理由や不足するとどうなっちゃうかなどをお伝えしました。
5大栄養素のうちのメイン栄養素3大栄養素についてです。
いかがだったでしょうか。
残りのビタミンとミネラルについても、知っておいてほしいこと沢山あるので、また次にお伝えしますね。ぜひ遊びにきてください！
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ご視聴ありがとうとざいました！
